あなたの食事は大丈夫？
厚生労働省・農林水産省決定

	１日分
	5〜7つ (SV)	主食(ごはん・パン・麺)
		ごはん(中盛り)だったら4杯程度
	5〜6つ (SV)	副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
		野菜料理5皿程度
	3〜5つ (SV)	主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
		肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度
	2つ (SV)	牛乳・乳製品
		牛乳だったら1本程度
	2つ (SV)	果物
		みかんだったら2コ程度

※SVとは、サービング(食事の提供量の単位)の略です。1日の摂取の目安量をおぼえましょう。

１日分

料　理　例

5〜7つ (SV)

主食

1つ分

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ごはん小盛1杯

おにぎり1コ

食パン1枚

ロールパン2コ

1.5つ分

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ごはん中盛1杯

2つ分

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うどん1杯

もりそば1杯

スパゲッティー

5〜6つ (SV)

副菜

1つ分

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野菜サラダ

きゅうりと わかめの酢の物

具だくさん 味噌汁

ほうれん草の おひたし

ひじきの煮物

煮豆

きのこソテー

2つ分

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野菜の煮物

野菜炒め

芋の 煮っころがし

3〜5つ (SV)

主菜

1つ分

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冷奴

納豆

目玉焼き1皿

2つ分

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焼き魚

魚の天ぷら

まぐろと イカの刺身

3つ分

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ハンバーグ ステーキ

豚肉の しょうが焼き

鶏肉の から揚げ

2つ (SV)

牛乳 乳製品

1つ分

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牛乳コップ 半分

チーズ1かけ

スライス チーズ 1枚

ヨーグルト 1パック

2つ分

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牛乳ビン 1本分

2つ (SV)

果物

1つ分

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みかん１コ

りんご半分

かき1コ

梨半分

ぶどう半房

桃１コ

副菜(具たくさん味噌汁)編
具たくさんのみそ汁1杯は副菜1つ(SV)です。毎日飲みましょう。
季節に応じて、野菜・きのこ・いも・海藻・魚介・肉類などの組み合わせを楽しみましょう。

いも・根菜・こんにゃくで、ミネラル・食物繊維をしっかり。
みそ仕立てけんちん汁 副菜1つ(SV)	●材料(4人分) 里芋 中4コ(280g) にんじん(いちょう切り) 50g こんにゃく(色紙切り) 1/2枚(125g) 木綿豆腐 1/2丁(150g) わけぎ(ぶつ切り) 2本(50g) ごま油 大さじ1杯 だし 3と1/2カップ みそ 大さじ3杯 ※みその種類やお好みにより加減して下さい。	みそ仕立てけんちん汁1杯には こんな栄養が含まれています。 エネルギー 122kcal カリウム 621mg カルシウム 89mg マグネシウム 39mg カロテン 1366μg ビタミンE 1.2mg ビタミンB1 0.09mg ビタミンB2 0.06mg ビタミンC 9mg 食物繊維 3.7g イソフラボン 13mg 食塩相当量 1.6g
鶏を骨ごと煮込み、コラーゲンやコンドロイチンもたっぷり。
さつま汁 副菜1つ(SV) 主菜1つ(SV)	●材料(4人分) 鶏骨付き ぶつ切り肉 300g 大根(半月切り) 100g にんじん(いちょう切り) 50g 生しいたけ(いちょう切り) 4枚(60g) さやいんげん 30g 水 4カップ みそ 大さじ3杯 ※みその種類やお好みにより加減して下さい。	さつま汁1杯には こんな栄養が含まれています。 エネルギー 177kcal カリウム 283mg カルシウム 28mg マグネシウム 23mg カロテン 1069μg ビタミンE 0.2mg ビタミンB1 0.07mg ビタミンB2 0.18mg ビタミンC 6mg 食物繊維 2.1g イソフラボン 6mg 食塩相当量 0.9g

管理栄養士のひと口アドバイス みそ汁の具に用いる野菜やいも類はカリウム、 また、海藻や豆腐はマグネシウムの重要な摂取源で みそ自体にもマグネシウムが含まれています。 みそ汁といえば気になるのが食塩ですが、野菜たっぷり 具たくさんのみそ汁はミネラルの宝庫ですので、高血圧を 防ぐ効果を期待できます。

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